Omega-3

Essential fatty acids are fats that are not readily synthesized by the human body, meaning they are only available when consumed. Two essential fatty acids required by humans are linolenic acid commonly known as omega-3 and linoleic acid commonly known as omega-6. These essential fatty acids serve many functions in the body, one of them being the formation of eicosanoids. The function of these eicosanoids varies from muscle contraction and relaxation to immune responses to injury and infection. A normal balanced diet rich in leafy vegetables, oils, fish and nuts should provide these essential fatty acids in abundance, thus preventing their deficiency. However, a healthy balance between omega-3 and omega-6 fatty acids needs to be maintained as an overconsumption of omega-6 can result in cardiovascular disease, cancer, inflammation and autoimmune diseases to name a few.  Nuts, grains and beans tend to have a high omega-6 to omega-3 ratio (i.e. walnuts 1 to 0.24 and soybeans: 1 to 0.13), while cold-water fish such as salmon tend to have a much lower omega-6 to omega-3 ratio, 0.018 to 1 (Hamilton, E.M., et al., 1985). To increase your omega-3 to omega-6 ratio, increase your consumption smoked salmon and other fatty fish.

Low carb Salmon & Avocado Sushi

I am a HUGE sushi fan, no. That does not even begin to describe how deep my love for sushi runs. This delicious replacement really hits the spot.

Prep time: 25 minutes                    Cook time: 10-15 minutes

Ingredients:

• 500g of cauliflower, riced
• 2 Tbsp butter, softened
• 1 Tbsp of rice vinegar
• 1 Avocado, sliced
• 50g salmon, smoked
• Cream cheese, whipped
• 4 Nori papers

In a pan on medium heat, add the cauliflower rice and the butter, sauté for about 10-15 minutes, you don’t want to overcook the cauliflower. Let it rest until cool. While the cauliflower rests, coat the nori papers with a very fine layer of cream cheese so that it is all coated. Add the rice vinegar to the cauliflower and stir. Take the rice mixture and pat it onto the cream cheese (make it thin), then at the edge of the nori, place the slices of salmon and avocado. Roll like normal sushi, cut and serve!

Bon appétit my Keto friends!

Makes 4 rolls with 12 pieces in each roll.

Nutritional comparison:

Nutritional information for 1 serving of Salmon & Avocado sushi: 247 kcals, 5.2g fat, 43.9g carbs with 1.3g fiber and 0g sugar, 7.8g protein; Net carbs: 42.6g

Nutritional information for 1 serving of Healthified sushi: 334.6 kcals, 28.5g fat, 6.2g carbs with 1g fiber and 0g sugar, 11.5g protein; Net carbs: 5.2g

---

Omega-3

Essentiella fettsyror är fetter som inte är lätt syntetiseras av kroppen, vilket innebär att de är endast tillgängliga när de konsumeras. Två essentiella fettsyror som krävs av människor är linolensyra känd som omega-3 och linolsyra känd som omega-6. Dessa essentiella fettsyror tjäna många funktioner i kroppen, en av dem är bildandet av eikosanoider. Funktionen av dessa eikosanoider varierar från muskelsammandragning och avkoppling för immunsvar mot skador och infektioner. En normal balanserad kost rik på bladgrönsaker, oljor, fisk och nötter bör ge dessa viktiga fettsyror i överflöd, vilket förhindrar deras brist. Men en sund balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror måste upprätthållas som en överkonsumtion av omega-6 kan leda till hjärt-och kärlsjukdomar, cancer, inflammation och autoimmuna sjukdomar för att nämna några. Nötter, frön och bönor tenderar att ha en hög omega-6 och omega-3-förhållande (dvs. valnötter 1-0,24 och sojabönor: 1-0,13), medan kallt vatten fisk som lax tenderar att ha en mycket lägre omega-6 till omega-3-förhållande, 0,018 till 1 (Hamilton, EM, et al., 1985). För att öka din omega-3 och omega-6-förhållande, öka din förbrukning rökt lax och annan fet fisk.

Låg Kolhydrat Lax & Avokado Sushi

Jag är en ENORM sushi fan, nej. Som inte ens börja beskriva hur djup min kärlek till sushi körningar. Denna läckra ersättare verkligen träffar plats.

Prep Tid: 25 minuter                            Tillagningstid: 10-15 minuter

Ingredienser:

• 500g av blomkål, riced
• 2 msk smör, mjukt
• 1 msk risvinäger
• 1 Avokado, skivad
• 50 g lax, rökt
• Färskost, vispad
• 4 Nori papper

I en kastrull på medelvärme, tillsätt blomkål ris och smör, stek i ca 10-15 minuter, vill du inte att koka blomkål. Låt den vila tills den svalnat. Medan blomkål vilar, belägga de nori papper med ett mycket tunt lager av fäskrost, så att allt är belagt. Tillsätt riset vinäger till blomkål och rör om. Ta riset blandningen och klappa den på färskrost (gör den tunn), sedan vid kanten av nori, placera skivor av lax och avokado. Rulla som vanligt sushi, skära och servera!

Bon Appetit mina Keto vänner!

Gör 4 rullar med 12 st i varje rulle.

Närings jämförelse:

Näringsvärde för 1 portion lax och avokado sushi: 247 kcal, 5,2 g fett, 43.9g kolhydrater med 1,3 g fiber och 0g socker, 7,8 g protein; Netto kolhydrater: 42,6 g

Näringsvärde för 1 portion friska sushi: 334,6 kcal, 28,5 g fett, 6,2 g kolhydrater med 1 g fiber och 0g socker, 11,5 g protein; Netto kolhydrater: 5,2 g

Fructose is a monosaccharide (simple sugar) that is found commonly in fruits and vegetables. Although this type of sugar is all-natural and is seen as healthy, excess consumption has been shown to cause to insulin resistance, obesity, higher LDL cholesterol levels (bad cholesterol) resulting in metabolic damage and early forms of diabetes as well as CVD (cardiovascular disease). The work carried out by Dr. Robert Lustig, a professor at the University of California at San Francisco, has demonstrated that after consuming fructose, it is turned into free fatty acids (FFAs), VLDL (the worst form of cholesterol) and triglycerides — all of which are stored as fat. These fat droplets are stored in the liver and muscle tissue resulting in fatty liver disease.

Foods rich in fructose: pears, apples, grapes, dates & watermelon, etc.

Foods poor in fructose: blueberries, strawberries & citrus fruits

Mini Nut Butter (Protein) Cups

Ingredients

• 16 mini muffin tins

Bottom

• 2 Tbsp almond flour (replace with vanilla protein for protein kick, may need to add more coconut oil if you do)
• 2 Tbsp coconut oil
• 1 Tbsp erythritol

Middle

• 1/4 Tsp nut butter (per mini cup, varies to taste)
• 1/4 Tsp Walden Farms caramel spread * (optional)

Top

• 4 Tbsp cocoa powder, unsweetened
• 4 Tbsp coconut oil
• 2 Tbsp walden farms chocolate (or honey for paleo option)

Mix together ingredients needed for the bottom, pour into mini muffin tins and place in freezer until hard (approx. 5 minutes). Add the nut butter (and caramel spread) in center of bottom layer the bottom. Freeze. Mix together ingredients for the top and pour till the muffin tin is filled. Place in freezer until frozen and enjoy!

Bon appétit my Keto friends!

Serves 16.

Nutritional comparison:

Nutritional information for 1 serving of mini Reese’s pieces cup: 70 kcals, 3g fat, 10g carbs with 1g fiber and 8g sugar, 2g protein; Net carbs: 9g

Nutritional information for 1 serving of healthified version: 80 kcals, 7.8g fat, 1.6g carbs with 0.4g fiber and 0.1g sugar, 1g protein; Net carbs: 0.7g

---

Frukos

Fruktos är en monosackarid (enkel sockerart) som är vanligt förekommande i frukt och grönsaker. Även om denna typ av socker är helt naturliga och ses som hälsosam, har överkonsumtion visats orsaka till insulinresistens, fetma, höga LDL-kolesterolnivåerna (det onda kolesterolet) vilket resulterar i metabola skador och tidiga former av diabetes och hjärtkärlsjukdom (hjärt-och kärlsjukdomar). Det arbete som utförs av Dr Robert Lustig, professor vid Universitet av Kalifornien i San Francisco, har visat att efter att ha förtärt fruktos, är det förvandlas till fria fettsyror (FFA), VLDL (den värsta formen av kolesterol) och triglycerider – – som alla lagras som fett. Dessa fettdroppar lagras i levern och muskler resulterar i fettlever.

Livsmedel rika på fruktos: päron, äpplen, vindruvor, datum och vattenmelon, etc.

Livsmedel fattiga i fruktos: blåbär, jordgubbar och citrusfrukter

Mini Nut Butter (protein) Koppar

Ingredienser

• 16 mini muffin burkar

Botten

• 2Msk mandelmjöl (ersätt med vanilj protein för protein sparkar, kan behöva lägga till mer kokosolja om du gör)
• 2Msk kokosnötolja
• 1Msk erytritol

Mitten

• 1/4Tsk mutter smör (per mini cup, varierar efter smak)
• 1/4Tsk Walden Farms karamell spread * (tillval)

Topp

• 4Msk kakaopulver, osötad
• 4Msk kokosnötolja
• 2Msk walden gårdar choklad (eller honung för paleo alternativ)

Blanda ihop ingredienserna som behövs för botten, häll i mini muffin burkar och plats i frysen tills hårt (ca 5 minuter). Lägg muttern smör (och karamell spridning) i mitten av bottenskiktet i botten. Freeze. Blanda samman ingredienserna till toppen och häll tills muffin tenn är fylld. Placera i frysen tills fryst och njut!

Bon Appetit mina Keto vänner!

Tjanar 16.

Närings jämförelse:

Näringsvärde för 1 portion mini Reese pjäser kopp: 70 kcal, 3 g fett, 10 g kolhydrater med 1 g fiber och 8 g socker, 2 g protein; Netto kolhydrater: 9g

Näringsvärde för 1 portion friska version: 80 kcal, 7,8 g fett, 1,6 g kolhydrater med 0,4 g fiber och 0,1 g socker, 1 g protein; Netto kolhydrater: 0,7 g